להאיר את המודעות הפנימית - פיתוח אינטרוספציה ביוגה ויוגה תרפיה

כמורים ליוגה, אחד האתגרים המשמעותיים שלנו הוא לעזור לתלמידים לפתח מודעות לגופם. אינטרוספציה (Interoception), החוש השמיני של הגוף, היא המפתח לכך. זוהי היכולת לחוש ולפענח את האותות המגיעים מתוך הגוף - יכולת קריטית שתעזור לתלמידים שלנו להבין טוב יותר את מצבם הפיזי והרגשי.

בשונה מהחוש השישי (פרופריוצפציה - תחושת מיקום הגוף במרחב) והחוש השביעי (שיווי משקל), אינטרוספציה מתמקדת בתחושות הפנימיות של הגוף. כשנעזור לתלמידים שלנו לפתח יכולת זו, נוכל להוביל אותם לשיפור משמעותי לא רק בתרגול היוגה, אלא גם בבריאותם הכללית ורווחתם הנפשית.

הבסיס המדעי שחשוב שנכיר

המערכת העצבית והאינטרוספציה

כדי להבין כיצד לעבוד עם התלמידים שלנו, חשוב שנזכיר את המערכת העצבית האוטונומית ותפקידה באינטרוספציה. המערכת מורכבת משתי זרועות עיקריות המשפיעות על כל מערכות הגוף. כשאנחנו מבינים את פעולתן, אנחנו יכולים לעזור לתלמידים שלנו לזהות מתי הם נמצאים במצב "הילחם או ברח" (מערכת סימפתטית) ומתי במצב מנוחה ועיכול (מערכת פאראסימפתטית).

תפקיד מיוחד יש לעצב הואגוס, העצב הקרניאלי העשירי, שמהווה את הנתיב העיקרי של המערכת הפאראסימפתטית. כשנבין את פעולתו, נוכל לעזור לתלמידים שלנו לפתח מודעות טובה יותר לקשר בין המגע, התחושות הפנימיות ומצבם הרגשי.

מחקרים על אינטרוספציה ובריאות

המחקר העכשווי בתחום האינטרוספציה מצביע על הקשר ההדוק בין יכולת אינטרוספטיבית מפותחת לבין בריאות פיזית ונפשית. סקירה מקיפה שפורסמה ב-Lancet Psychiatry הדגישה את התפקיד המרכזי של אינטרוספציה בוויסות רגשי ובהתמודדות עם מצבי מצוקה נפשית (Khalsa et al., 2018).

השפעות בריאותיות של פיתוח אינטרוספציה

המחקר העכשווי מצביע על הקשר המשמעותי בין יכולת אינטרוספטיבית מפותחת לבין מגוון היבטים של בריאות פיזית ונפשית. בסיס התיאוריה המודרנית נמצא בעבודתו פורצת הדרך של Damasio (1994), שהדגיש את החשיבות של תחושות גופניות בקבלת החלטות ובהתנהגות רגשית. בהמשך לכך, Craig (2003) הציג במחקרו את התפקיד המרכזי של האינטרוספציה בתחושת העצמי ובוויסות רגשי. מחקרו הראה כיצד האינסולה, אזור במוח המעבד מידע אינטרוספטיבי, משחקת תפקיד מפתח בעיבוד תחושות גופניות ורגשיות.

בתחום בריאות הנפש, מחקרם המקיף של Garfinkel ועמיתיו (2016) הראה כי רמה גבוהה של מודעות אינטרוספטיבית קשורה ליכולת ויסות רגשי משופרת. המחקר, שכלל מדידת דיוק בזיהוי דופק הלב כמדד לאינטרוספציה, מצא קשר מובהק בין יכולת אינטרוספטיבית גבוהה לבין רמות נמוכות יותר של חרדה.

מחקר עדכני שנערך על ידי Khalsa ועמיתיו (2018) מציע מסגרת מקיפה להבנת הקשר בין אינטרוספציה ובריאות נפשית. החוקרים מצאו כי ליקויים במודעות אינטרוספטיבית קשורים למגוון הפרעות נפשיות, וכי שיפור היכולת האינטרוספטיבית עשוי להוות מרכיב חשוב בטיפול. המחקר מדגיש במיוחד את הפוטנציאל הטיפולי של התערבויות המכוונות לשיפור המודעות הגופנית.

מבחינת ההשפעות הפיזיולוגיות, עבודתו של Porges על תיאוריית הפוליוואגל מספקת בסיס תיאורטי חשוב להבנת הקשר בין מודעות גופנית, פעילות עצב הואגוס, ויכולת ויסות פיזיולוגית. תיאוריה זו מסבירה כיצד שיפור במודעות אינטרוספטיבית יכול להוביל לוויסות טוב יותר של המערכת העצבית האוטונומית. מאמרים רבים נכתבו בנושא ותוכלו לקרוא עליהם באתר.

כלים מעשיים לעבודה עם התלמידים שלנו

התחלה במגע ותחושה

המגע הוא נקודת התחלה מצוינת לפיתוח אינטרוספציה, כיוון שהוא מספק עוגן מוחשי וברור לתשומת הלב. באמצעות הנחת היד על אזורים שונים בגוף, נוכל להתחיל לפתח מודעות לתחושות בסיסיות כמו חום, משקל ולחץ. ככל שהמודעות מתפתחת, נוכל להזמין את התלמידים להתבונן בתחושות עדינות יותר מתחת למגע - תחושות של זרימה, רטט, או תנועה פנימית. המגע משמש כמעין זרקור, המאיר אזורים שונים בגוף ומאפשר לנו להתחיל לזהות את המפה העשירה של התחושות הפנימיות שלנו.

נבחן סוגי מגע שונים - טיפוף, מגע עמוק, שפשוף, טפיחה וכו' - כך נרחיב את מנעד התחושות, נזמין לבדוק מה יותר נעים או פחות. איפה יותר נעים איפה פחות.

התקדמות לתנועה ומודעות מורחבת

מתוך העבודה עם המגע, נוכל להתחיל להוסיף תנועה עדינה. התנועה מוסיפה רובד נוסף של מודעות ומאפשרת לנו לחקור כיצד שינויים קטנים משפיעים על התחושות הפנימיות. דרך תרגול אסאנות יש באפשרותנו לחקור תנועות מינימליות, כמעט בלתי נראות - ותנועות רחבות, גסות ומפוארות. ננחה את התלמידים לשים לב לקשב עדין לתחושות הפנימיות. בלי להחליט איפה התחושה אמורה להיות או איפה, אלא כהזמנה.

שילוב נשימה - הגשר בין המודע ללא מודע

הנשימה היא גשר טבעי ועדין בין המודע ללא מודע בגופנו, מערכת ייחודית שפועלת הן באופן אוטומטי והן תחת שליטה מודעת. עם זאת, חשוב שנזכור שעבודה עם נשימה יכולה להיות טריגר עבור חלק מהתלמידים, ולכן נתקדם אליה רק כשהקרקע מוכנה. נתחיל בתצפית פשוטה, ללא ניסיון לשנות דבר, רק להיות עם הנשימה כפי שהיא. בהדרגה, אם התלמיד מרגיש בנוח, נוכל להתחיל לחקור את הקשר בין הנשימה לתחושות אחרות בגוף, תמיד עם האפשרות לחזור למגע כעוגן מייצב.

שילוב אינטרוספציה בתנוחות יוגה

האסאנות מספקות לנו הזדמנות נפלאה לחקור את הקשר העמוק בין תנוחות הגוף והתחושות הפנימיות.

בתנוחות עמידה, כמו טאדאסנה (תנוחת ההר), נוכל לחקור את הקשר העדין בין יציבה לתחושות פנימיות. דרך שינויים מזעריים בהעברת המשקל, התלמידים יכולים לגלות כיצד כל תזוזה קטנה משפיעה על תחושת היציבות, על הנשימה, ועל המערכת העצבית כולה. זו הזדמנות נפלאה לפתח את המודעות לקשר העמוק בין יציבה חיצונית ותחושת איזון פנימית.

בתנוחות כפיפה, כמו פאשצ'ימוטנאסנה, נוצר לחץ עדין על האיברים הפנימיים, מה שמספק הזדמנות ייחודית לפתח מודעות אינטרוספטיבית עמוקה יותר. נוכל להזמין את התלמידים להקשיב לתגובות העדינות של הגוף, לשינויים בקצב הלב ובדפוסי הנשימה, ולאופן שבו הלחץ העדין על איברים פנימיים משפיע על תחושת הרווחה הכללית.

גם, במעברים שבין התנוחות - בין עצימות גבוהה ונמוכה, בין עשייה ואי עשייה, בין מאמץ ואי מאמץ - כשהנוכחות ערה בגוף יש הזדמנות להיות בקשר עם מה שקורה בפנים קצת יותר.

טכניקות הוראה אפקטיביות

בבואנו לטפח אינטרוספציה, היצירה של סביבה תומכת ובטוחה היא קריטית. זה מתחיל בתנאים הפיזיים - חלל מאוורר היטב, טמפרטורה נעימה, ורמת רעש מינימלית - אך מתרחב הרבה מעבר לכך. האווירה הרגשית שאנו יוצרים, המבוססת על קבלה, אמפתיה וחוסר שיפוטיות, מאפשרת לתלמידים להרגיש בטוחים מספיק כדי לצלול פנימה ולחקור את עולמם הפנימי.

השפה שבה אנו משתמשים היא כלי רב עוצמה בהנחיית תהליכי אינטרוספציה. במקום להשתמש במונחים טכניים מורכבים, נוכל לבחור בשפה פשוטה, נגישה ומדויקת, המזמינה את התלמידים לחקור את חווייתם האישית. שאלות פתוחות כמו "מה אתה מרגיש כרגע?" או "איך החוויה משתנה?" מעודדות חקירה עצמאית ומאפשרות לכל תלמיד לגלות את דרכו הייחודית.

מעקב והערכת התקדמות

התפתחות היכולת האינטרוספטיבית היא תהליך עדין ואישי, ונוכל לעקוב אחריו באופן מותאם ורגיש. הדרך הטובה ביותר היא יומן תיעוד אישי - שיכול להיות כלי יקר ערך עבור התלמידים, מקום שבו הם יכולים לתעד את חוויותיהם, לשים לב לשינויים לאורך זמן, ולגלות דפוסים וקשרים בין תחושות שונות.

סימני ההתקדמות יכולים להיות עדינים ומגוונים - יכולת משופרת לזהות תחושות גופניות, תגובה מהירה יותר לאותות הגוף, או יכולת טובה יותר לווסת מצבים פיזיולוגיים ורגשיים. חשוב לזכור שקצב ההתקדמות הוא אישי לחלוטין, וכל תלמיד מתפתח בדרכו הייחודית. אבל בכל מקרה, מהרגע שהתחלנו לטפח את אותה ערות לתחושות הפנימיות כבר המערכת הפנימית תתחיל לנוע לעבר נקודת השיווון.

סיכום

פיתוח אינטרוספציה הוא תהליך עדין ומתמשך. כיוגה תרפיסטים וגם כמורים ליוגה, תפקידנו הוא ליצור את התנאים המתאימים לתהליך זה, תוך כיבוד הקצב והיכולות האישיים של כל תלמיד. נזכור להתחיל ממגע ותחושות בסיסיות, ורק בהדרגה נתקדם לעבודה עם הנשימה ותחושות עדינות יותר. דרך עבודה מודעת ורגישה, נוכל לעזור לתלמידים שלנו לפתח קשר עמוק יותר עם גופם ולשפר את איכות חייהם. נזכור להזמין תלמידים לבדוק מה הם מרגישים בגוף במהלך האימון ולא נגיד להם מה הם אמורים להרגיש. נזכור להקשיב, ולהיות גם אנחנו בהקשבה לתחושות הפנימיות שלנו במהלך המפגש.

מאמר זה נכתב בהשראת השיעור המיוחד על נושא האינטרוספציה בהקשר של טראומה וPTSD המועבר על ידי מיכל ירקוני בקורס מבואות היוגה כתרפיה.

ביבליוגרפיה

Craig, A.D. (2003). Interoception: the sense of the physiological condition of the body. Current Opinion in Neurobiology, 13(4), 500-505.

Damasio, A.R. (1994). Descartes' Error: Emotion, Reason, and the Human Brain. New York: Putnam.

Garfinkel, S.N., Seth, A.K., Barrett, A.B., Suzuki, K., & Critchley, H.D. (2016). Knowing your own heart: Distinguishing interoceptive accuracy from interoceptive awareness. Biological Psychology, 104, 65-74.

Khalsa, S.S., Adolphs, R., Cameron, O.G., Critchley, H.D., Davenport, P.W., Feinstein, J.S., ... & Zucker, N. (2018). Interoception and Mental Health: A Roadmap. Biological Psychiatry: Cognitive Neuroscience and Neuroimaging, 3(6), 501-513.

Porges, S.W. (2011). The Polyvagal Theory: Neurophysiological Foundations of Emotions, Attachment, Communication, and Self-regulation. New York: W.W. Norton.