מאז השביעי באוקטובר, המציאות הישראלית השתנתה ללא היכר. כמורי יוגה ויוגה תרפיסטים, אנו מוצאים עצמנו בתפקיד כפול - מחד, אנו מהווים עוגן ומקור תמיכה למתרגלים שלנו, ומאידך, אנו מתמודדים עם הטראומה והכאב שלנו עצמנו. בתוך המורכבות הזו, השאלה של טיפול עצמי וחמלה עצמית הופכת קריטית יותר מתמיד.
חודש פברואר בקהילה, מוקדש בדיוק לזה. לאהבה עצמית. במאמר הקרוב נדבר על חמלה עצמית, ודאגה עצמית שכל כך חשובה בכללי לכל אדם, ובפרט לאנשים שפוגשים ומחזיקים מרחבי ריפוי לאנשים אחרים. מה זה בכלל חמלה וSELF CARE? איך זה יכול להטיב איתך ביוםיום, למנוע שחיקה ולשדרג את ההשפעה של המפגש שלך עם התלמידים והמטופלים שלך.
מתחילות החודש וממשיכות לתמיד.
הבסיס המדעי: מה אומר המחקר העדכני?
מחקריה פורצי הדרך של ד"ר קריסטין נף (Kristin Neff), חלוצת המחקר בתחום החמלה העצמית, מספקים תובנות מעמיקות על חשיבות התרגול. נף מגדירה חמלה עצמית דרך שלושה מרכיבים מרכזיים: נדיבות כלפי העצמי (לעומת ביקורת עצמית), אנושיות משותפת (לעומת בידוד), ומודעות קשובה (לעומת הזדהות-יתר עם רגשות). כלומר, חמלה עצמית היא היכולת להתייחס לעצמנו באותה נדיבות שהיינו מעניקים לחבר טוב, להבין שקשיים הם חלק מהחוויה האנושית המשותפת, ולהתבונן ברגשותינו בלי להיסחף איתם.
המחקר העכשווי בתחום החמלה העצמית, המשלב שיטות מתקדמות כמו הדמיית מוח תפקודית (fMRI) ומדדים פיזיולוגיים, מצביע על מספר השפעות משמעותיות. נמצא כי תרגול חמלה עצמית משפיע על אזורים במוח הקשורים לוויסות רגשי, מודעות גופנית ואמפתיה. במיוחד נצפתה פעילות באינסולה הקדמית ובקורטקס הפרה-פרונטלי, אזורים המעורבים בתהליכי ויסות רגשי ומודעות עצמית. במילים פשוטות: כשאנחנו מתרגלים חמלה עצמית, המוח שלנו משתנה. אנחנו מפתחים יכולת טובה יותר להרגיע את עצמנו, להבין מה אנחנו מרגישים, ולהתמודד עם רגשות מורכבים.
ברמה ההורמונלית, מחקרים מראים כי תרגול קבוע של חמלה עצמית מסייע בהפחתת רמות הקורטיזול (הורמון הסטרס) ובהעלאת רמות האוקסיטוצין, הקשור לתחושות של רגיעה וביטחון. מחקרים אלו גם מצביעים על שיפור בתפקוד מערכת החיסון ובמדדי בריאות שונים. כמי שמבוססות באימון אנחנו כבר יודעות - התרגול עוזר למערכות שלנו להירגע ולהתאזן. יש פחות הורמוני לחץ בגוף, יותר הורמונים שעוזרים לנו להרגיש טוב ובטוח, והמערכת החיסונית שלנו מתחזקת.
במישור הפסיכולוגי, מחקרים מראים שאנשים המתרגלים חמלה עצמית באופן קבוע מדווחים על:
שיפור בהתמודדות עם מצבי לחץ וטראומה
ירידה בתסמיני חרדה ודיכאון
שיפור באיכות השינה
עלייה בתחושת המסוגלות והערך העצמי
יכולת טובה יותר להתמודד עם אתגרים מקצועיים
חשוב לציין שהמחקר בתחום החמלה העצמית הוא עדיין בהתפתחות, ומדי שנה מתווספות תובנות חדשות שמחזקות את ההבנה שלנו על חשיבות התרגול ואופני השפעתו.
חמלה בפילוסופיה היוגית: הבנה מעמיקה
הפילוסופיה היוגית מתייחסת לחמלה (करुणा, קרונה) כאחת מארבע התכונות הנעלות (ब्रह्मविहार, בראהמה ויהארה). ארבע תכונות אלו - מטרי (אהבה אוניברסלית וחברות), קרונה (חמלה), מודיטה (שמחה בשמחתם של אחרים), ואופקשה (איזון נפשי ואי-היקשרות) - מהוות יחד את הבסיס להתפתחות רוחנית ואישית. בטקסטים העתיקים, החמלה מתוארת כ"הכרה בסבל והרצון להקל עליו". חשוב לזכור שבמסורת היוגית, חמלה אינה רק רגש - היא מצב תודעה ודרך התבוננות.
פטנג'לי מתייחס לנושא החמלה במספר סוטרות מרכזיות. בסוטרה I.33 (מאיטרי קרונה מודיטופקשאנם סוקהה דוקהה פוניאפוניא וישיאנם בהוונטשצ'יטה פרסדנם), הוא מלמד שטיפוח חמלה מביא לטיהור התודעה. הפרשנות המסורתית מדגישה שחמלה עצמית היא הבסיס לחמלה כלפי אחרים.
בסוטרה II.30 (אהימסה סטיאסטיה ברהמצ'ריאפריגרהה ימאה), אהימסה (אי-אלימות) מוצגת כיסוד ראשון של היָמות. ויאסה, בפרשנותו, מדגיש שאי-אלימות חייבת להתחיל מהיחס לעצמנו.
פרקטיקות מסורתיות לטיפוח חמלה עצמית
הנה תזכורת למספר תרגולים שמטפחים חמלה עצמית. אנחנו מניחות שיש לכן זמן לתרגול אישי, שהוא הבסיס לSELF CARE, ושאולי הם כבר שזורים ביום יום שלכן, ואם לא הנה הזמנה לתרגל אותם יחד.
תרגול מאיטרי בהוונה (מדיטציית אהבה וחמלה) מהווה אחת הפרקטיקות העמוקות ביותר לטיפוח חמלה עצמית במסורת היוגית. התרגול מתחיל בישיבה יציבה והתמקדות בנשימה, כשהמתרגל מפנה משפטי חמלה תחילה לעצמו: "מי ייתן ואהיה מאושר/ת", "מי ייתן ואהיה משוחרר/ת מסבל", "מי ייתן ואקבל את עצמי בשלמות" (יש כל מיני נוסחים למשפטים אלה, כדאי להשתמש במשפטים שאתם מתחברים אליהם). בהדרגה, מרחיבים את מעגלי החמלה לכלול אדם אהוב, אדם ניטרלי, אדם מאתגר, ולבסוף את כל היצורים.
פרטיאהארה, או ההתבוננות פנימה, מהווה חלק בלתי נפרד מתרגול החמלה העצמית. זוהי פרקטיקה של הפניית החושים פנימה, הכוללת סריקת גוף מודעת, זיהוי מתחים ושחרורם, והקשבה עמוקה לצרכים הפנימיים שלנו. תרגול מעמיק של פרטיהארה למדנו מסוואמי יוגרטנה סראשוויטי בקורס שלה יוגה נידרה ככלי טיפולי
סוואדהיאיה, או הלימוד העצמי, יכול גם להתבטא ביומן רפלקציה יומי, מעקב אחר דפוסי מחשבה, וזיהוי "הקול המבקר" תוך עבודה על המרתו ב"קול מחבק". כמובן שאפשר להרחיב ולדייק כל אחת ואחת מהפרקטיקות האלה. נשמח לשיתופים שלכן.
חשיבות ההדרכה המקצועית
הדרכה מקצועית מהווה נדבך מרכזי בתהליך הטיפול העצמי של מטפלים ומורים. הניסיון המצטבר בשדה הטיפולי מלמד שהדרכה קבועה מסייעת במניעת שחיקה ותורמת לתחושת הסיפוק המקצועי. ההדרכה מספקת מרחב בטוח לעיבוד חוויות מקצועיות ואישיות כאחד, ומאפשרת התבוננות רפלקטיבית על עבודתנו.
הדרכה מקצועית מאפשרת לנו להתבונן במקרים מאתגרים דרך עיניים נוספות, לקבל תמיכה בהתמודדות עם סוגיות מורכבות, ולפתח את המודעות שלנו לתהליכים שאנו עוברים בעבודתנו. זהו מרחב שבו אפשר לשתף בקשיים, לקבל משוב בונה, ולהרחיב את ארגז הכלים המקצועי שלנו.
יישום בהוראה ובמפגשי היוגה תרפיה
אנחנו יודעות שהשגרה סוחפת, אבל הכנה משמעותית לקראת שיעור יוגה או מפגש יוגה תרפיה יהיה מטיב וישדרג את היכולת שלך להיות בנוכחות ערה עם עצמך ועם המתרגלים שלך. לפעול תוך מודעות ואהבה לעצמך ולאנשים שאת פוגשת. הנה כמה רעיונות:
טקס הכנה אישי של עשר דקות, הכולל סריקת צרכים עצמית והתכווננות, יניח את היסודות למפגש טיפולי מיטיב.
במהלך המפגשים, חשוב לשמור על מודעות לגבולות האנרגטיים שלנו, לשלב נשימות מאזנות בין מטופלים /שיעורים ולהקפיד על הפסקות מתוכננות.
בסיום לקחת את הזמן לרפלקציה מובנית מה שיאפשר עיבוד של המפגש, רפלקציה עצמית וחומרים שאולי נוכל להביא למפגש ההדרכה.
סיכום
בתקופה מורכבת זו בישראל, כשאנו נקראים להיות עוגן עבור הקהילה שלנו, חשוב מתמיד לזכור שהדאגה לעצמנו היא חלק בלתי נפרד מיכולתנו להיות שם עבור אחרים. המסורת היוגית מלמדת אותנו שחמלה עצמית אינה אנוכיות - היא חוכמה עמוקה המאפשרת לנו להיות נוכחים באופן מלא יותר, אותנטי יותר, ומיטיב יותר עבור עצמנו ועבור מטופלינו. דרך הטיפוח של חמלה עצמית ושל Self Care, אנו יכולים לחדש את המשאבים הפנימיים שלנו ולהמשיך להאיר את הדרך לאחרים.
רשימת מקורות
מחקרים ומקורות מדעיים
Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85-101.
Neff, K. D., & Germer, C. K. (2013). A pilot study and randomized controlled trial of the mindful self‐compassion program. Journal of Clinical Psychology, 69(1), 28-44.
Germer, C. K., & Neff, K. D. (2019). Teaching the mindful self-compassion program: A guide for professionals. Guilford Publications.
Gilbert, P. (2009). The compassionate mind: A new approach to life's challenges. Constable & Robinson.
Comments